Recettes de la semaine du 01/05

Une semaine pleine de recettes pas chères avec ce challenge inflation !

Cette semaine était un peu particulière car je me suis lancé un challenge, un challenge spécial inflation pour vous prouver que manger sainement peut se faire simplement et à petits prix. Je vous ai donc proposé durant toute la semaine des recettes avec des ingrédients simples et peu couteux.

J’ai également pris le temps de relever le prix de tous les ingrédients au kilo puis de les peser pour vous donner exactement combien une portion vous couterait. Les seuls ingrédients dont je n’ai pas inclus le prix étaient le sel et le poivre, trop difficile à quantifier car des 0,00001g.

J'espère que ce travail volontaire et appliqué vous aura plu et vous aura donné quelques idées pour manger délicieusement sainement dans votre quotidien ❤️

Bircher muesli

Cette première recette était parfaite pour un petit déjeuner nourrissant. Je trouve que la cannelle apporte un vrai plus et réduit considérablement mon besoin d’ajouter un sucrant en plus.

Ingrédients pour 1 personne :

• 1 pomme rouge

• 40g de flocons d’avoine

• 1/2 c.c de cannelle

• 100g de fromage frais 0%

• 100ml de lait d’avoine

• 15g de raisins secs

Total : 1,31€ / 360 cals / 16g de protéines / 10g de fibres

1. Couper la pomme en deux et réserver une partie pour le lendemain matin.

2. Râper l’autre moitié.

3. Placer les flocons d’avoine, le fromage frais, le lait d’avoine, la cannelle, les raisins secs et la pomme râpée dans un bocal. Mélanger et placer au frais toute la nuit.

4. Le lendemain, dresser dans un bol avec l’autre morceau de pomme restant coupé en lamelles et quelques raisins secs en plus.

Curry vert

Cette recette montre complètement qu’une recette n’a pas besoin d’être compliquée pour être bonne. J’ai adoré ce curry ! J’étais même surprise et très fière de moi pour le résultat. Je pense que je vais m’en faire plus souvent.

Ingrédients pour 2 personnes :

• 1 petite patate douce

• 1 échalote
  - 1 c.s d’huile d’olive

• 25g de pâte de curry vert

• 160g de broccoli en fleurettes

• 100g d’épinards en feuilles surgelés

• 100g de crème légère épaisse

• 110g de riz basmati cru

• Quelques feuilles de coriandre

• Sel et poivre

Total : 3,37€ soit 1,68€/portion / 382 cals / 9g de protéines / 7g de fibres

1. Couper en fines lamelles l’échalote. Éplucher la patate douce et la couper en cubes. Couper le brocoli en petites fleurettes.

2. Verser l’huile d’olive dans une grande casserole à feu moyen, ajouter l’échalote et la pâte de curry vert. Faire revenir quelques instants avec une goutte d’eau si nécessaire.

3. Ajouter ensuite la patate douce et les morceaux brocolis, mélanger tout ensemble. Couvrir et laisser cuire 10 minutes.

4. Ajouter les épinards surgelés, une pincée de sel, mélanger et couvrir. Laisser cuire à nouveau 10 minutes.

5. Pendant ce temps, faire cuire le riz basmati.

6. Une fois que les légumes du curry sont cuits, ajouter la crème fraiche légère et mélanger une dernière fois.

7. Servir le curry avec le riz basmati et quelques brins de coriandre fraîche.

Haricots blancs à la sauce tomate et olives noires

Encore une recette très simple qui m’a agréablement surpris au goût ! C’était tout simplement délicieux, très peu cher et surtout riche en protéines. Je ne veux donc plus entendre qu’un plat veggie est forcément pauvre en protéines !

Ingrédients pour 2 personnes :

• 1 petite échalote

• 1 boîte de 400g pulpe de tomate

• 1 boîte de haricots blancs

• 1 c.s d’huile d’olive

• 60g d’olives noires

• 18g de persil

• 2 tranches de pain de seigle

• 50g de crème fraiche légère épaisse

• 50g de fêta

• Sel et poivre

Total : 3,75€ soit 1,87€/portion / 536 cals / 24g de protéines / 14g de fibres

1. Commencer par découper finement une échalote, couper grossièrement les olives noires et hacher le persil.

2. Verser l’huile d’olive dans une poêle à feu moyen et ajouter l’échalote. Faire revenir quelques minutes et ajouter la pulpe de tomate et laisser cuire 5 minutes.

3. Ajouter ensuite les olives noires, sel et poivre, mélanger et prolonger la cuisson 5 minutes.

4. Égoutter et rincer les haricots blancs.

5. Ajouter enfin le persil et les haricots blancs. Mélanger et laisser 5 minutes à nouveau.

6. Servir avec une tranche de pain de seigle, une cuillère de crème fraiche légère, un peu de fêta et quelques feuilles de persil frais.

Salade printanière de pâtes d’orzo

Cette salade est très rapide à préparer, je suis sûre qu’elle vous conviendra parfaitement pour un déjeuner. J’ai beaucoup aimé ce coté frais avec les pousses d'épinards et les petits pois. Les petits pois se marient d’ailleurs très bien avec la fêta.

Ingrédients pour 1 personne :

• 70g de pâtes orzo

• 1 petite échalote

• 1/2 c.c de moutarde

• 1 c.c d’huile d’olive

• 1 1/2 c.s de vinaigre de cidre

• 100g de petits pois surgelés

• 40g de pousses d’épinards

• 20g de fêta

• Quelques brins de persil

• Sel et poivre

Total : 1,46€ / 423 cals / 18g de protéines / 15g de fibres

1. Commencer par lancer la cuisson des pâtes orzo dans de l’eau.

2. Préparer ensuite la vinaigrette pour laisser les échalotes mariner. Couper finement les échalotes en rondelles. Dans un petit bol, ajouter la moutarde, l’huile d’olive, le vinaigre de cidre et les échalotes. Mélanger et mettre de côté.

3. 5 minutes avant la fin de la cuisson des pâtes orzo, ajouter les petits pois pour profiter de l’eau bouillante.

4. Hacher le persil.

5. Lorsque les pâtes et les petits pois sont cuits, les placer dans un saladier. Ajouter les pousses d’épinards, le persil, la vinaigrette, sel et poivre. Mélanger.

6. Dresser avec quelques morceaux de fêta sur le dessus.

Gâteau marbré un peu plus healthy

Même si healthy veut dire sain, j’aime toujours insister sur le fait que ça ne veut pas dire moins calorique. Manger sainement peut être tout autant calorique mais au moins apporter de vrais nutriments qui seront essentiels pour votre corps. C’est ce que j’ai fait avec cette recette, notamment avec de la farine semi-complète, plus riche en fibres et protéines que de la blanche. J’ai aussi utilisé de la compote pour diminuer le sucre. Bref, plein de petites astuces qui sont mieux pour votre corps au quotidien. Cette recette reste pourtant délicieuse et moelleuse ! Je suis sûre que vous allez adorer.

Ingrédients pour 8 parts :

• 200g de fromage frais 0%

• 50g d’huile d’olive

• 100g de compote de pommes sans sucre

• 100g de sucre de canne complet

• 130g de farine semi-complète

• 100g de maïzena

• 4 oeufs

• 1 sachet de levure chimique

• 100g de chocolat noir

• 1 c.c d’extrait de vanille

• 1 c.s de cacao en poudre

• 1 pincée de sel

Total : 4,85€ pour le cake soit 0,60€/part / 320 cals / 8g de protéines / 2g de fibres

1. Préchauffer le four à 180ºC.

2. Faire fondre le chocolat noir au micro-onde ou au bain-marie.

3. Placer le sucre et les 4 oeufs dans le bol d’un robot à pâtisserie et fouetter pendant environ 4 à 5 minutes. La préparation doit tripler de volume et avoir blanchi.

4. Ajouter ensuite le fromage frais, l’huile d’olive et la compote. Battre à nouveau pendant 30 secondes.

5. Tamiser la farine, la maïzena et la levure. Verser dans la préparation avec une pincée de sel et mélanger avec une maryse.

6. Séparer la préparation en deux. Ajouter le chocolat fondu et la poudre de cacao dans l’une des parties et mélanger.

7. Ajouter l’extrait de vanille dans l’autre partie et mélanger.

8. Couvrir un moule rectangle de papier de cuisson. Puis, verser un peu de pâte vanille et un peu de pâte au chocolat en alternant régulièrement pour créer l’effet marbré. Faire des petits zigzags avec un couteau.

9. Placer le gâteau au four à 180ºC pendant 1 heure.

10. Laisser refroidi 15 minutes avant de démouler.

Tagliatelle à la sauce tomate crémeuse

Je pense que nous sommes tous d’accord sur le fait que les pâtes représentent par excellence le plat économique. Il est pourtant aussi possible de faire des pâtes peu chères mais un peu meilleur que des simples au beurre. Cette sauce tomate est vraiment délicieuse et hyper crémeuse !

Ingrédients pour 4 personnes :

• 400g de pulpe fine de tomate

• 2 gousses d’ail

• 1 grosse échalote

• 1 c.c d’origan séché

• 1 c.s d’huile d’olive

• 300g de tagliatelles sèches

• 100g de crème légère épaisse

• 40g de parmesan

• 10 feuilles de basilic

• Sel et poivre

Total : 3,54€ soit 0,88€/portion / 400 cals / 15g de protéines / 3g de fibres

1. Couper finement l’échalote et écraser l’ail.

2. Verser l’huile d’olive dans une poêle à feu moyen et ajouter l’échalote et l’ail. Faire revenir quelques minutes. Verser ensuite la pulpe de tomate et l’origan, poursuivre la cuisson 5 minutes.

3. Faire bouillir une grande marmite d’eau avec un peu de sel. Lorsqu’elle bouille, ajouter les pâtes. Penser à conserver un peu d’eau de cuisson.

4. Ajouter la crème légère à la sauce tomate, sel et poivre puis mélanger. Râper le parmesan sur la sauce en conservant un petit morceau pour plus tard.

5. Ajouter le basilic ciselé à la sauce, mélanger puis ajouter les pâtes égouttées et un 2 à 3 cuillères à soupe de l’eau de cuisson. Mélanger tout ensemble et servir.

6. Pour finir râper un peu de parmesan directement sur les pâtes, ajouter une feuille de basilic et déguster.

Salade grecque aux pois chiches rôtis

Cette recette est probablement la plus chère car j’ai utilisé des tomates cerises alors que ce n’était pas encore vraiment la saison. Ce n’est pas la première fois que je vous propose des pois chiches rôtis et j’ai toujours ça autant ! Je trouve que ça change un peu dans l’assiette.

Ingrédients pour 1 personne :

• 140g de pois chiches cuits

• 1 c.c d’huile d’olive

• 1/2 c.c de cumin

• 1/2 c.c de paprika

• 1 c.c d’huile d’olive

• 1 c.s de vinaigre balsamique

• 1/2 c.c de moutarde

• 65g de tomates cerises

• 1/3 de concombre

• 40g de salade

• 10g de persil

• 20g d’olives noires

• 20g de feta

• Sel et poivre

Total : 3,13€/portion / 380 cals / 13g de protéines / 10g de fibres

1. Commencer par égoutter et rincer les pois chiches. Les placer dans un plat allant au four avec la cuillère à café d’huile d’olive, le cumin et le paprika. Mélanger et enfourner à 200ºC pendant 20 minutes.

2. Pendant ce temps, préparer la vinaigrette en mélangeant l’autre cuillère à café d’huile d’olive, la moutarde et le vinaigre balsamique.

3. Couper en deux les tomates cerises, en demi rondelles le concombre et hacher le persil.

4. Pour dresser, commencer par la salade, puis le concombre et les tomates, les pois chiches, les olives, la fêta, le persil, une pincée de sel et la vinaigrette. Déguster !

J'espère que toutes ces recettes vous auront plu ! Je ne vous cache pas que ce challenge fut beaucoup de travail alors j'espère que ça vous aura donné des idées de recettes pas trop chères mais saines et délicieuses.

Je vous souhaite une très belle semaine,
Mary 🌿